بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری

تغذیه در بارداری

تغذیه مناسب در دوران بارداری

 

زنان در دوران بارداری باید رژیم غذایی داشته باشند که مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد پسندیده جنین فراهم کند. آنها وانگهی باید اطمینان حاصل کنند که بدن شان به اندازه کافی سالم است لغایت بتواند با تغییراتی که رخ می دهد خود را وقف دهد.

برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی والده باید متعادل و مغذی باشد. این شامل تعادل پسندیده پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف انواع متنوعی از غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و اَثمار است.

رژیم های غذایی بعضی از نسوان شدنی است از نظر اخلاقی، الزامات مذهبی یا شرایط بهداشتی تحت کارایی قرار گیرد. پس چک کردن برنامه ی غذایی با پزشک بخش مهمی از برنامه ریزی رژیم غذایی بارداری است.

 

چه مواد غذایی باید در دوران بارداری مصرف شود؟

 

تغذیه در دوران بارداری

 

در ادامه مطلب تصمیم داریم در رابطه با رژیم غذایی زنان در دوران بارداری بیشتر صحبت کنیم با ما همراه باشید در سایت دو نی نی 

 

هدف رژیم غذایی در دوران بارداری، خوردن غذاهای مغذی است. والده در این دوران باید رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی داشته باشد. این برنامه ی غذایی شامل موارد زیر است:

 

۱- اسید فولیک

به اسیدفولیک موجود در غذاها، فولات گفته می شود. اسید فولیک یک ویتامین B است که مصرف آن در ممانعت از نقص هنگام زایش مغز و نخاع کودک، که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود، بسیار مهم است. در دوران بارداری به خانمها رهنمود می شود که مقدار اسیدفولیک مصرفی را به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهند. این مقدار معمولاً در یک قرص ویتامین یافت می شود.

منابع غذایی فولات: سبزیجات برگ سبز، جو و گندم غنی شده یا مغذی شده، نان و ماکارونی، لوبیا، مرکبات.

۲- میوه و سبزیجات

روزانه پنج سهم میوه و سبزی ها مصرف کنید. این مقدار میوه و سبزی ممکن است به شکل آبمیوه، میوه های خشک، میوه های کنسرو شده، یخبسته یا اخیر به بدن برسد. محصولات پسین و منجمد (اگر بی درنگ پس از چیدن یخبسته شوند) معمولاً مقادیر اکثریت ویتامین و سایر مواد مغذی دارند.

کارشناسان تأکید می کنند که خوردن میوه معمولاً برای شما بهتر از نوشیدن آبمیوه است، زیرا میزان قند طبیعی موجود در آبمیوه بسیار زیاد است.

۳- غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای دربرگیرنده سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات ها حاوی انرژی زیادی هستند و پس یگانه از گزینه های مهم رژیم غذایی پسندیده دوران بارداری بشمار می آیند.

۴- پروتئین

پروتئین های سالم و حیوانی دربرگیرنده ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و وانگهی تخم مرغ است. تمام زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید غذاهای گفته شده را به عنوان منبع خوب پروتئین در عقیده بگیرند.

۵- آب

آب جزء غذاها نیست اما مصرف کافی آن به اندازه مواد غذایی برای سلامتی شما مهم است. آب فواید زیادی برای شما و کودک در حال رشدتان دارد. از جمله فواید آب برای تن عبارتنداز: ساخت سلولهای جدید، تامین مواد مغذی، دفع سموم و موارد دیگر. آب در ضمن مایه دریافتن سیری می شود، فلذا کمتر وسوسه می شوید به سمت غذاهای بی ارزش همانند چیپس و کوکی بروید. آب می تواند به درمان یبوست کمک کند. به علاوه، خطرات ناشی از کم آبی تن واقعی است. این می تواند خطر زایمان زودرس را هم افزایش دهد.

۶- چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد رژیم غذایی یک زن باردار را ساختن دهند. محققان دانشگاه Illinois در ژورنال فیزیولوژی گزارش دادند که رژیم غذایی پرچرب شدنی است از نظر ژنتیکی شایستن ابتلای کودک به دیابت را در بزرگسالی افزایش دهد.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده دربرگیرنده روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو و بسیاری از آجیل ها و دانه ها است.

۷- کلسیم

مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری بسیار مهم است. غذاهای لبنی همانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر والده وگان (گیاه خوار) باشد، باید مصرف غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم را در نظر بگیرد. سویا غنی شده از کلسیم و سایر شیرها و آب میوه های گیاهی، توفو کلسیم، سویا، بوک چوی، کلم بروکلی، کلارد، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل، لوبیاو کلم از جمله منابع گیاهی کلسیم بشمار می روند.

۸- فیبر

غذاهای کامل همانند نان سبوس دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس دار، پالس هایی مثل لوبیا و عدس، میوه و سبزی ها سرشار از فیبر هستند.

زنان در دوران بارداری در معرض خطر ابتلا به یبوست هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به دست کم رساندن این دشوار مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر ابتلا یا شدت بواسیر را تفریق می دهد. این سخت با رشد جنین نیز شایع تر می شود.

۹- نان و غلات

منبع اصلی انرژی زنان حامله از کربوهیدراتهای اساسی موجود در نان و غلات تامین می شود. غلات و محصولات غنی شده، مواد مغذی مهمی از دسته آهن، ویتامین های گروه B، فیبر و برخی پروتئین ها را فراهم می کنند. می توانید مقدار باره احتیاج اسید فولیک تن را از نان و جو و گندم غنی شده اخذ کنید.

۱۰- محصولات لبنی

برای داشتن بارداری سالم، یومیه حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. کلسیم برای برپایی دندان ها و استخوان های قوی، لخته شدن طبیعی خون و عملکرد خوب عضلات و اعصاب بایسته است. نظر به اینکه کودک در حال رشد شما به مقدار قابل توجهی کلسیم دربایستن دارد، در صورت عدم مصرف کلسیم کافی از راه رژیم غذایی، بدن این مونث را از استخوان های شما تامین می کند(در نتیجه این می تواند به مشکلات بعدی مانند پوکی استخوان منجر شود).

۱۱- روی

روی یک عنصر حیاتی است. این ماده در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلول ها و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین نقش مهمی دارد.

از آنجا که تمام عملکردهای روی در رشد و بخش سلولی دخیل هستند، پس برای رشد جنین از اهمیت فوقانی برخوردار است. بهترین منابع روی دربرگیرنده مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ، عدس و توفو است.

۱۲- آهن

آهن برای شما و کودک تان گلبولهای قرمز فرآوری می کند. گلبول های قرمز خون، اکسیژن را به اندام ها و بافت ها و در ضمن کودک شما منتقل می کند.

در دوران بارداری میزان خون در بدن شما تقریباً ۵۰٪ افزایش می یابد و بعضی از خانم ها بعد از سپریدن آزمایش ها مربوطه متوجه می شوند که شمار گلبول های قرمز آنها کم است. این مرض کم خونی نامیده می شود و بعبنوان آزمایش روتین پیش از زایش سپریدن می شود.

 

تغذیه مناسب در دوران بارداری

 

اگر کم خون هستید، ممکن است کمبود انرژی داشته باشید و پرماسیدن خستگی زیادی کنید.

غذاهای حاوی آهن عبارتند از:
  • گوشت قرمز
  • ماهی روغنی
  • تخم مرغ
  • پالس (مثلاً نخود فرنگی، لوبیا و عدس)
  • نان سبوس دار
  • آجیل و خشکبار
  • سبزیجات برگ سبز و میوه های خشک

در دوران بارداری باید از چه غذایی پرهیز کنید؟

بعضی از غذاها نباید در دوران بارداری خورده شود زیرا ممکن است شما را مریض کند یا به کودک تان آفت برساند. اطمینان حاصل کنید که غذاهای مضر را می شناسید و از خوردن آنها اجتناب می کنید. بهترین غذاهایی که باید خورده شود، غذاهای گفته شده در بالا است. سعی کنید از غذاهای تازه و خانگی کاربرد نمایید.
  • برخی انواع پنیر: پنیر نرم تهیه شده از کپک مانند بری، کاممبرت و chevre (نوعی پنیر بز) و دیگران گونه ها مشابه را نخورید. در ضمن باید از خوردن پنیرهای رگه دار و آبی دانمارکی یا گورگونزولا خودداری کنید.
  • تخم مرغ خام یا عسلی: اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ ها کاملاً پخته شوند بطوریکه سفیده و زرده کاملا سفت شود. این مانع از بروز مسمومیت های غذایی برآمده از سالمونلا می شود. غذاهایی را که حاوی تخم مرغ خام و پخته نشده هستند ازجمله مایونز خانگی، بهره‌گیری نکنید. از تخم مرغ های شکسته یا کثیف استفاده نکنید.
  • گوشت خام یا پخته نشده: تمام انواع گوشت ها و مرغ ها را کاملا بپزید الی نرم شوند و هیچ اثری از رنگ صورتی یا خون در آنها باقی نماند. در این دوران برای خوردن غذاهایی همانند مرغ، گوشت خوک، کالباس و گوشت چرخ کرده بیشتر دوراندیشیدن کنید.
  • جگر: کبد یا محصولات تعبیه شده از آن را نخورید زیرا ممکن است در بر گیرنده ویتامین A زیادی باشد. مقادیر بالای این ویتامین در دوران بارداری می تواند به کودک شما آسیب برساند.
  • کافئین: مصرف کافئین در ۳ ماه اول بارداری، می تواند باعث سقط جنین شود. علاوه بر این، کافئین رشد جنین را در رحم محدود می کند که این منجر به ناچیز وزنی هنگام تولد می شود. اگر واقعاً نمی توانید بمدت ۹ ماه از کافئین دست بکشید، مصرف خویش را به میزان ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز (یعنی ۲-۳ فنجان قهوه در روز) محدود کنید.
  • الکل: هرگز از نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری بهره‌گیری نکنید زیرا ممکن است منجر به دیرکرد در پیشرفت و نقص جنین شود. به علاوه کودک شما شدنی است دچار سندرم جنینی الکل (FAS) شود. FAS باعث عقب ماندگی ذهنی کودک شما می شود و متأسفانه این وضعیت غیر قابل شفا است.
  • مکمل های در بر گیرنده ویتامین A: از مکمل های مولتی ویتامین با دوز بالا، مکمل های روغن جگر ماهی یا هر نوع مکمل در بر گیرنده ویتامین A بهره‌گیری نکنید.
  • برخی گونه ها ماهی ها: ماهی شارک، شمشیر ماهی، مارلین و اره ماهی را در هر دو هفته بیش از یک بار مصرف نکنید و در درازا آن دو هفته هیچ ماهی دیگری نخورید. Orange roughy (نوعی ماهی همانند ماهی قرمز که حدود ۳۰ سانتیمتر درازا دارد و در اعماق دریا زندگی می کند) و گربه ماهی نباید اغلب از یک بار در هفته خورده شود و دیگر ماهی ها نیز در طول آن هفته نباید مصرف شوند.
  • صدف خام: به جای صدف خام از گونه ها پخته شده آن کاربرد کنید زیرا می توانند در بر گیرنده باکتری ها و ویروس های مضری باشند و مایه مسمومیت غذایی گردند و خطر آلودگی به لیستریا را افزایش دهند.
  • سالادهای از پیش بسته بندی شده: سالادهای میوه یا سبزی ها از قبل آماده شده یا از پیش بسته بندی شده، از آنگونه سالادهای موجود در رستوران ها و سلف ها، خطر بیشتری از آلودگی به لیستریا دارند.

تغذیه مناسب در دوران بارداری

 

مقدار غذایی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. اگر بارداری خویش را با وزن تندرست آغاز کرده اید، در سه ماهه نخست به کالری اضافی بیچارگی ندارید، فقط ۳۰۰ کالری اضافی در روز در سه ماهه دوم (حدود یک فنجان ماست یونانی ناچیز چرب) و حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز در طول سه ماهه سوم کافی است.

اگر در سررسید آغاز بارداری وزن کمی داشته اید یا چند قلو دارید، طبیب شدنی است توصیه کند که کمی اغلب بخورید. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است به توصیه های طبیب پروا کنید و از زیاده روی دوری کنید. حفظ وزن مناسب، به نوبه خویش خطر تولد کودک چاق یا ناتوان و خطر ابتلا به عوارضی مثل دیابت حاملگی و خفقان خون بالا را تفریق می دهد.

 

 

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *